自家製ジュースのレシピ: 自宅で新鮮、簡単、おいしい

最高の自家製ジュースのレシピは、適切な材料と適切なジューサーから始まります

自宅でジュースを作ることは、砂糖がたっぷり入った市販のボトルに頼らずに、毎日の栄養素摂取量を増やす最も簡単な方法の 1 つです。核心となる真実は単純です。 優れた自家製ジュースのレシピは、水分含有量の高い農産物と信頼できるジューサーを組み合わせたもので、その結果、スーパーマーケットで売られているものよりも新鮮で、安く、栄養価の高い飲み物が生まれます。 消費者栄養団体が発表した独立したラボテストによると、基本的なコールドプレスジューサーは、遠心分離モデルと比較して最大 30% 多くのビタミンと酵素を保持します。材料の比率、ジューサーの種類、タイミングなど、いくつかの基本原則を理解すれば、自信を持って何十もの異なるレシピを作成できます。

このガイドでは、青汁、柑橘類のブレンド、根菜類の組み合わせ、トロピカルミックス、抗炎症剤など、あらゆるものを網羅しています。各レシピには、特定の量、予想収量、およびその特定の成分プロファイルに最適なジューサーのタイプに関する実用的なメモが含まれています。

正しい選択 ジューサー 自家製ジュースのすべてが変わります

レシピに入る前に、使用するジューサーはジュースの品質、栄養素密度、廃棄される農産物の量に直接影響するため、機器について少し時間を費やす価値があります。 3 つの主要なカテゴリがあります。

遠心ジューサー

これらは最も一般的で手頃な価格で、通常は 40 ユーロから 120 ユーロの範囲です。高速回転する金属ブレードが熱を発生させるため、ビタミン C や葉酸などの熱に弱いビタミンが最大 15 ～ 20% 劣化する可能性があります。リンゴ、ニンジン、ビートなどの硬い農産物には適していますが、葉物野菜には苦戦します。すでに遠心ジューサーをお持ちの場合は、ここで紹介するレシピのほとんどを問題なく処理できます。葉物野菜を 2 回通すだけで、より多くのジュースを抽出できます。

咀嚼（コールドプレス）ジューサー

素練りジューサーは低 RPM (通常 40 ～ 80 RPM) で動作し、農産物を細断するのではなく粉砕します。このコールドプレスプロセスにより、より多くの酵素が保存され、農産物 1 キログラムあたりのジュース収量が増加し、冷蔵庫内の密封容器内で最長 72 時間新鮮さを保つジュースが得られます。通常は 150 ユーロから 500 ユーロの費用がかかりますが、青汁のレシピやウィートグラスのショットに真剣に取り組む人にとっては好ましいツールです。 週に 5 回以上ジュースを飲む場合、素練りジューサーは農産物廃棄物の削減だけで 1 年以内に元が取れます。

ツインギア (粉砕) ジューサー

ジューサー技術のトップレベル。ツインギアモデルは、2 つの連動ギアを使用して、密度の高い野菜、ウィートグラス、ハーブから最大限のジュースを抽出します。果汁収量は遠心分離モデルより約 20 ～ 35% 高くなります。これらの機械は重く、高価で (400 ユーロから 900 ユーロ )、洗浄に時間がかかりますが、健康プロトコルの中核としてジュースを作る人にとっては比類のないものです。

実際においしい古典的な青汁レシピ

青汁は青臭い味や苦い味がすると評判ですが、これは通常、バランスの悪いレシピの兆候です。秘訣は、ジュースを砂糖爆弾にせずに苦味を和らげる果物と野菜の比率を使用することです。おおよその割合 野菜60％、果物40％ 糖質量を250mlあたり12g未満に抑えながら、ほとんどの味覚に適しています。

レシピ 1: クラシックなモーニンググリーン

• ほうれん草 大きめの2つかみ（約60g）
• セロリの茎 3本
• キュウリ中1本
• 青リンゴ 2個（芯を取り除いたもの）
• レモン 1個（皮をむく）
• 新生姜 親指大の1片

すべての材料を記載されている順序でジューサーにかけます。柔らかい葉物野菜が最初に咀嚼ジューサーに投入され、次に硬い野菜が続きます。予想収量：約350～400ml。このレシピでは、約 45mg のビタミン C、2.1mg の鉄、および大量のクロロフィルを摂取できます。最高の栄養濃度を得るためにすぐにお飲みください。コールドプレスジューサーを使用する場合は、密閉したガラス瓶に入れて最長 48 時間保存してください。

レシピ 2: ケールとパイナップルのパワージュース

• ケールの大きな葉4枚（茎を取り除いたもの）
• 新鮮なパイナップルの塊 200g
• キュウリ中1本
• 青リンゴ 1個
• 皮をむいたライム 1/2個
• 新鮮なミントの葉 ひと握り

ケールは入手可能な葉物野菜の中で最も密度が高く、咀嚼ジューサーの恩恵を大いに受けます。遠心ジューサーはケールから果汁を抽出しますが、収量は約 40% 低下します。このレシピのパイナップルは、炎症の軽減と消化の改善に関連する酵素である天然のブロメラインを提供します。予想収量：300～350ml。

レシピ 3: キュウリミントリフレッシュ

• 大きなキュウリ 2本
• 新鮮なミント 大きめの一掴み
• 青リンゴ 2個
• レモン 1個（皮をむく）
• セロリの茎 4本

これは、あなたが作ることができる最も水分を補給する自家製ジュースのレシピの 1 つです。キュウリの 95% は水分で、どの種類のジューサーでも簡単にジュースが得られます。このブレンドは暑い日やトレーニング後の回復に最適です。予想収量：400～450ml。

栄養をたっぷり補給する根菜ジュースのレシピ

ニンジン、ビート、ショウガなどの根菜は、ジューサーにかけられる食材の中で最も栄養価が高いものの一部です。また、少ない労力で高いジュース収量が得られるため、初心者にとって最も寛容なものの一つです。 中くらいのビート 1 個で、1 日の推奨葉酸摂取量の約 148% が摂取できます 、ビートベースのジュースのレシピは、最も効率的な栄養補給の近道の 1 つです。

レシピ 4: 定番の人参、リンゴ、生姜

• にんじん中5本（こすり洗い）
• 芯を取り除いたリンゴ 2個
• レモン 1個（皮をむく）
• 新生姜 2cm

これはおそらく初心者にとって最も親しみやすい自家製ジュースのレシピです。ニンジンにはベータカロテンが豊富に含まれており、どのジューサーでもよく搾れます。リンゴは自然な甘みを加え、固い食材をフィードシュートに押し出すのに役立ちます。生姜は身体を温める効果があり、吐き気止めや抗炎症作用があることが証明されています。この組み合わせにより、自然な甘みとわずかにスパイシーな風味を持つ明るいオレンジ ジュースが生成されます。予想収量：350～400ml。

レシピ 5: ビート、ニンジン、オレンジの免疫ジュース

• 中くらいのビート 2 個（こすり洗いして粗く刻んだもの）
• ニンジン中3本
• オレンジ 2個（皮をむく）
• 生のターメリックの根 1cm (または挽いたターメリック小さじ 1/4)
• 新生姜 1cm

ビーツは密度が高いため、かなり強力なジューサーが必要です。遠心モデルを使用する場合は、まずビートを小さな立方体に切ります。ビートジュースには硝酸塩が含まれていることで知られており、これが血流と持久力の向上につながることが研究でわかっています。Journal of Applied Physiology に掲載された研究では、運動前にビートジュースを 500ml 飲むとタイムトライアルのパフォーマンスが約 2.8% 向上することがわかりました。このレシピでは、土のような柑橘系の温かみのある深いルビージュースができます。予想収量：350ml。

レシピ6：生姜、人参、ターメリックショット

• ニンジン中4本
• 新生姜 4cm
• 生のターメリックの根 3cm
• レモン 1個（皮をむく）
• 黒胡椒 ひとつまみ（汁を絞った後に加える）

このレシピでは、グラス一杯ではなく、高濃度の 100 ～ 150 ml のショットが生成されます。 Planta Medica に掲載された研究結果によると、黒胡椒を絞った後に加えるのは、黒胡椒に含まれる活性化合物であるピペリンがターメリックからのクルクミンの吸収を最大 2000% 増加させるためです。強力な抗炎症作用で一日をスタートするには、朝一番に摂取してください。

柑橘系の自家製ジュースのレシピ

柑橘系の果物は、家庭でジュースを作るのが最も簡単な材料の 1 つであり、専用の柑橘類ジューサー (基本的な手動プレスであっても) を使用すると、咀嚼機や遠心分離機に果物を通すよりも早くジュースを抽出できます。野菜と一緒に柑橘類を含む混合レシピの場合、皮をむいた果物を丸ごとメインジューサーにかけることで、髄に含まれる化合物により、わずかに複雑で苦い風味が生まれます。

レシピ 7: フレッシュオレンジとグレープフルーツのブレンド

• ネーブルオレンジ 3個（半分）
• 大きめのピンクグレープフルーツ 1個（半分に切る）
• ブラッドオレンジ 1個（色とアントシアニンのためお好みで）

このレシピには、手動の柑橘類プレスまたは電動柑橘類ジューサーが最適です。大きなオレンジ 3 個だけで約 250ml のジュースが得られます。グレープフルーツは、苦くて複雑な香りを加え、抗酸化活性が証明されているフラボノイドであるナリンゲニンに寄与します。 絞りたてのオレンジジュース 250ml グラス 1 杯で、約 93mg のビタミン C が摂取できます。 — EUが推奨する1日あたりの摂取量80mgを大幅に上回っています。

レシピ 8: レモン、ジンジャー、リンゴのデトックス ジュース

• 青リンゴ 3個（芯を取り除いたもの）
• レモン 2個（皮をむく）
• 新生姜 3cm
• セロリの茎 4本
• キュウリ 1本

朝の食事前などにぴったりな、さわやかでシャープなジュースです。レモンの皮を取り除いた状態で遠心ジューサーや素練りジューサーにかけると、別々に搾るよりもまろやかな風味が得られます。予想収量：350～400ml。

風味豊かなトロピカル自家製ジュースのレシピ

トロピカル フルーツにはもともと糖分が多く含まれているため、このカテゴリのレシピは、毎日の主食ではなく、時折のおやつやトレーニング後の回復ドリンクとして最適です。とはいえ、マンゴー、パパイヤ、パイナップルなどの果物には、腸の健康に真に役立つ消化酵素（それぞれアミラーゼ、パパイン、ブロメライン）が含まれています。ほとんどのトロピカル フルーツ ジュースは柔らかく、液体含有量が高いため、遠心分離機に適しています。

レシピ 9: パイナップル、マンゴー、ニンジンの日の出

• 新鮮なパイナップル 200g
• 熟したマンゴー 1 個（皮をむき、石を取り除いたもの）
• ニンジン中3本
• オレンジ 1個（皮をむく）
• 生ターメリック 1cm

これにより、自然に濃厚で甘い、鮮やかな黄金色のジュースが生成されます。マンゴーは繊維質なので、ジューサーに詰まることがあります。機械に入れる前に小さく切ってください。ニンジンは甘味のバランスをとり、ベータカロチンを加えて栄養プロファイルをより丸くします。予想収量：300～350ml。

レシピ 10: スイカとミントのクーラー

• 種なしスイカ果肉 600g
• 新鮮なミント 大きめの一掴み
• 皮をむいたライム 1個
• 新生姜 1cm (optional)

スイカは 92% が水分で、強力なジューサーをほとんど必要としません。実際には、スイカ自体がジュースになります。夏にぴったりの爽やかな自家製ジュースのレシピです。 スイカは、L-シトルリンが最も豊富に含まれる食物源の 1 つです 、体内で心血管機能をサポートする L-アルギニンに変換されるアミノ酸です。予想収量：400～450ml。

研究に裏付けられた抗炎症ジュースのレシピ

最も説得力のある自家製ジュースのレシピの中には、抗炎症効果が証明されている成分を中心に特別に構築されているものもあります。慢性的な軽度の炎症はさまざまな症状に関連しており、ジュースは治療法ではありませんが、いくつかの成分には、炎症マーカーを積極的に減少させるポリフェノール、フラボノイド、その他の生理活性化合物が含まれています。

レシピ 11: ゴールデンターメリックとパイナップルのジュース

• 新鮮なパイナップル 300g
• 生のターメリックの根 3cm
• 新生姜 2cm
• オレンジ 1個（皮をむく）
• 黒胡椒 ひとつまみ（汁を絞った後に加える）

ターメリックの根がジューサーのコンポーネントを黄色く染める可能性があります。直後にリンゴまたはニンジンの一片を通して残留物を洗い流します。この黄金色のジュースは香りが良く、体を温めてくれます。予想収量：280～320ml。

レシピ 12: タルトチェリー、ビート、ザクロのジュース

• 生または冷凍のタルトチェリー 200g（種なし）
• ビーツ 1個（大）
• ザクロ半分の種
• リンゴ1個
• レモン 半分（皮をむく）

タルトチェリージュースは、特に筋肉痛と睡眠の質に対する効果について研究されています。ヨーロッパスポーツサイエンス誌に発表された研究では、タルトチェリージュースを飲んだアスリートは、激しいトレーニング後に炎症マーカーが大幅に低下したことがわかりました。ザクロには、心臓血管の健康研究で効果があることが示されている強力な抗酸化物質であるエラジタンニンが含まれています。これは、複雑でわずかに酸味のある、深く豊かな色のジュースです。予想収量：300～350ml。注: ザクロの種子は、安価な遠心ジューサーでは難しい場合があります。咀嚼ジューサーならうまく処理できます。

自家製ジュースのレシピを最大限に活用するためのヒント

平凡な結果と優れた結果の違いは、多くの場合、材料ではなく技術に起因します。このガイドのすべてのレシピに適用される実践的なヒントを次に示します。

準備と材料の注文

ジューサーにフィードするときは、必ず柔らかい材料と硬い材料を交互に入れてください。柔らかい野菜から始めて、次にリンゴやニンジンなどの硬い食材を続けます。これにより、葉状の残留物が機械内に押し出され、詰まりが防止されます。咀嚼ジューサーの場合、葉物野菜をあらかじめ丸めてしっかりとしたシリンダーにすることで、収量が大幅に向上します。

有機農産物と従来の農産物

ジュースにするときは、残留農薬を含め、農産物に含まれるすべてのものを濃縮します。皮をジュースにする食材（リンゴ、キュウリ、ニンジン）については、オーガニックを選択することが意味のある違いを生みます。環境作業部会のダーティ・ダズン・リストは参考になります。イチゴ、ほうれん草、ケール、リンゴは常に最も農薬を多く使用する作物の一つにランクされています。オレンジやパイナップルなどの皮の厚い果物の場合は、通常は従来の方法で問題ありません。

保存と酸化

フレッシュジュースはすぐに酸化してしまいます。 空気との接触を最小限に抑えるために、ガラス瓶の上部までいっぱいに詰めて保管してください。 新鮮なレモン汁を少し絞ってレシピに加えると、アスコルビン酸が含まれているため酸化を遅らせるのに役立ちます。常にすぐに冷蔵庫に入れ、遠心分離ジュースの場合は 24 時間以内、コールドプレス ジュースの場合は 48 ～ 72 時間以内にお召し上がりください。プラスチック容器には決して保管しないでください。プラスチック内の反応性化合物が酸性ジュースに浸出する可能性があります。

果肉をどうするか

ほとんどのジューサー レシピでは、貴重な繊維を含む大量のパルプが生成されます。ニンジンとリンゴの果肉は、マフィンやケーキのレシピによく合います（小麦粉量の最大 30% を置き換えます）。ビートパルプはハンバーガーのパティやスープのベースに使用できます。柑橘類の果肉は冷凍してスムージーに加えることができます。特に素練り機を使用してパルプを再度ジューサーにかけることで、さらに 10 ～ 15% の液体を回収できます。

ジューサーをすぐに掃除する

人々がジューサーの使用をやめてしまう最大の理由は、掃除の手間です。特にビートやニンジンのジュースの残留物は数分以内に硬く乾燥します。使用後すぐに、ジュースを飲む前に、ジューサーのすべてのコンポーネントを冷水ですすいでください。簡単な冷水すすぎには 90 秒かかります。乾燥ビートパルプを深くスクラブするには15分かかります。これを譲れない習慣にすることで、ジューサーの寿命を延ばし、毎日の使用を現実的に保つことができます。

自家製ジュースのレシピを一から構築する方法

このガイドに基づいて十数個のレシピを作成したら、自然に実験したくなるでしょう。シンプルなフレームワークに従えば、独自のレシピの構築は簡単です。

1. ベース (総量の 50 ～ 60%) を選択します。 キュウリ、セロリ、またはリンゴ。これらは水分が多く、マイルドな風味があり、どのジューサーでも効率的にジュースを作ることができます。これらはレシピの液体のバックボーンを提供します。
2. 栄養豊富な要素を追加します (20 ～ 30%)。 葉物野菜、ビート、ニンジン、またはブロッコリーの茎。ほとんどのビタミンやミネラルはここから供給されます。
3. 風味増強剤を含めます (10 ～ 15%)。 レモン、ライム、生姜、またはターメリック。これらの成分はシャープで強烈で、少量でも十分に効果がありますが、味気のないジュースを本当に楽しいものに変えます。
4. 必要に応じて甘味料を追加します (オプション、5 ～ 10%)。 通常、糖分を大幅に増やすことなく苦味を和らげるには、リンゴ 1 個またはパイナップルの小片で十分です。

最初に小さなバッチでレシピをテストし、完全なバッチにコミットする前に量を調整します。材料の重量と何がうまくいったかを携帯電話に簡単にメモしておきます。これにより、記憶から素晴らしい組み合わせを再現する手間が省けます。