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断食とジュースを組み合わせると、脂肪の代謝が促進され、全身の炎症が軽減され、消化器への負担を最小限に抑えながら濃縮された微量栄養素が届けられますが、これはアプローチが正しく構成されている場合に限ります。コールドプレス ジューサー この文脈では、これは交渉の余地のないものです。熱ベースの抽出は酵素と熱に弱いビタミンを破壊します。これらの酵素と、ジュース断食が単に食事を抜くこととは治療的に区別されます。
この記事では、生理機能の仕組み、適切なジュースの選び方など、断食とジュースの実践的な側面をすべて取り上げます。 ジューサー 、どのプロトコルが実際の結果を生み出すか、研究が実際に示していること、そして進歩を妨げる最も一般的なエラーを回避する方法。
断食とジュース中に体の中で何が起こっているのか
固形食品が除去され、食事がフレッシュジュースに移行すると、消化器系は劇的に異なる動作モードに入ります。標準的な混合食を消化すると、最大で 総カロリー摂取量の30% 食べ物の温熱効果によって。ジュース断食中、そのエネルギーは細胞修復、免疫機能、解毒経路に向けられます。
グリコーゲンの枯渇と脂肪代謝への移行
固形食品を除去してから 12 ～ 18 時間以内に、肝臓はグリコーゲン貯蔵量、つまり約 100 グラムの貯蔵グルコースを使い果たします。エネルギーが枯渇すると、体は脂肪分解に移行し、脂肪組織を脂肪酸に分解し、ベータ酸化を通じて脂肪組織をケトン体に変換します。ジュースは、脂肪の動員を維持しながら重度のケトーシスを防ぐのに十分な炭水化物 (農産物の選択に応じて、通常 16 オンスあたり 30 ～ 60 グラム) を提供します。この代謝の中間点が、ジュース断食が数日間にわたる水だけの断食よりも持続可能であると考えられる理由の 1 つです。
オートファジーと細胞のクリーンアップ
に発表された研究 細胞の代謝 (Alirezaei et al., 2010) は、短期間の絶食がオートファジー、つまり細胞が損傷した細胞小器官やミスフォールドしたタンパク質を解体してリサイクルするプロセスを誘発することを実証しました。このメカニズムは、たとえ少量の食事性タンパク質やインスリン誘発性炭水化物によっても抑制されます。新鮮な野菜ジュース、特に果物の含有量が少なく、したがってフルクトースの含有量が低いものは、絶食期間中、カロリーに見合った自然食品よりも効果的にオートファジーを維持します。
微量栄養素の洪水
ケール、キュウリ、セロリ、レモン、生姜で作った32オンスの青汁1杯で、 1日あたりのビタミンKの300％ 、大量の葉酸、ビタミンC、カリウム、マグネシウムがすべて15〜20分以内に血流に到達する形で含まれています。この素早い生物学的利用能は、野菜全体から栄養素を抽出するために必要な長時間にわたる機械的消化と酵素的消化をジュースが回避するために起こります。高品質のコールドプレスジューサーは、これらの栄養素をそのまま保存します。 10,000 ～ 15,000 回転数 で動作する遠心モデルでは熱と酸化が発生し、農作物に応じて栄養素密度が 20 ～ 40% 減少する可能性があります。
断食プロトコルに適したジューサーの選択
選択したジューサーによって、断食中に摂取するすべてのジュースの品質、収量、栄養濃度が決まります。これは機器に関する些細な考慮事項ではなく、プロトコルの治療価値に直接影響します。
コールドプレス（咀嚼）ジューサー
コールドプレスジューサーは、ゆっくりと回転するオーガー (通常 40 ～ 80 RPM) を使用して農産物を粉砕し、ステンレス鋼のスクリーンに押し当てます。この機械的作用により発生する熱は最小限に抑えられ、48℃以上で分解するアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの酵素が保存されます。コールドプレス ジューサーからのジュースは、気密ガラス容器に入れて冷蔵保存した場合、保存可能期間が 48 ～ 72 時間あります。これは、数日間の断食中にジュースをバッチで準備する場合に重要です。葉物野菜からの収量は大幅に高くなります。咀嚼ジューサーは通常、遠心分離モデルよりもケールとほうれん草から 20 ～ 30% 多くの果汁を抽出します。
- 最適な食材: 葉物野菜、ウィートグラス、セロリ、ハーブ
- RPM 範囲: 40 ～ 80 (最小限の酸化)
- ジュースの保存期間: 冷蔵で 48 ～ 72 時間
- 騒音レベル: 低い
遠心ジューサー
遠心ジューサーは、高速回転ブレード (10,000 ～ 15,000 RPM) を使用して、遠心力によって農産物を細断し、ジュースを分離します。それらはより速く、一般に安価ですが、熱と空気の混入によりジュースが急速に酸化されます。泡の生成が多く、得られるジュースの酵素活性は大幅に低くなります。ジュースをすぐに消費する 1 日断食の場合は、遠心ジューサーで十分です。バッチ調製が必要な 1 日を超えるプロトコルの場合は、コールドプレス ジューサーが適切なツールです。
- 最適な用途: 硬い果物、ニンジン、ビート (すぐに摂取する予定の場合)
- RPM 範囲: 10,000 ～ 15,000 (著しい酸化)
- ジュースの賞味期限：20～30分以内にお召し上がりください。
- 騒音レベル: 高い
ツインギア (粉砕) ジューサー
ツインギアジューサーは最高性能のカテゴリーを代表します。連動する 2 つのステンレス鋼ギアが 80 ～ 160 RPM で回転し、極度の圧力をかけて繊維の多い農産物からも果汁を抽出します。ウィートグラス、松葉、コールラビのような密なアブラナからの果汁収量は、シングル オーガー咀嚼モデルの収量を 10 ～ 15% 上回ります。これらのジューサーは主に臨床現場で、または 7 日間以上の長期絶食プロトコルを実行する本格的な実践者によって使用されます。
- 最適な用途: ウィートグラス、新芽、松葉、密な緑
- RPM 範囲: 80 ～ 160 (最小限の酸化)
- ジュースの賞味期限：冷蔵で最大72時間
- 騒音レベル: 非常に低い
ジューサー比較表
| 特徴 | 遠心分離 | コールドプレス（咀嚼） | ツインギア |
|---|---|---|---|
| RPM | 10,000～15,000 | 40～80 | 80～160 |
| 栄養保持 | 中等度 | 高 | 非常に高い |
| 緑豊かな収穫量 | 低い | 高 | 高est |
| ジュースの賞味期限 | 20～30分 | 48～72時間 | 最長72時間 |
| 価格帯 | $50–$150 | 200ドル～600ドル | $400–$1,200 |
| 騒音 | とてもうるさい | 静か | とても静か |
結果をもたらす絶食とジュースのプロトコル
目標が異なれば、必要な構造も異なります。ジュース断食に対する画一的なアプローチでは、一貫性のない結果が生じます。以下のプロトコルは、文書化された生理学的根拠を備えた一般的に適用されるフレームワークを反映しています。
プロトコル 1
1 日リセット (24 時間ジュース断食)
ほとんどの人にとって、24時間のジュース断食が入り口です。事前の計画は最小限で済み、重大な代謝の混乱は生じず、大多数の実践者にとってエネルギーの透明性と消化の快適さにおいて顕著な改善がもたらされます。 1日目の夕食から始めて、2日目の夕食に生の果物または野菜のスープを食べて断食を解除します。
構造化された 1 日プロトコールには通常、それぞれ 16 オンスのジュース 4 ～ 6 杯が含まれ、合計 800 ～ 1,200 カロリーになります。このカロリー範囲は、初めて速く走れるようになると脱線する疲労や電解質の消耗を防ぎます。酵素含有量を最大限に高めるために、可能であればコールドプレスジューサーを使用し、2〜3時間ごとにジュースを作ります。
推奨される順序:
- 朝（午前7時）：青汁 — ケール、キュウリ、セロリ、レモン、生姜
- 午前中（午前10時）：柑橘類のブレンド — オレンジ、グレープフルーツ、ターメリック、ニンジン
- 正午 (午後 12 時): ビート、リンゴ、生姜、レモン
- 午後（午後3時）：青汁 - ほうれん草、リンゴ、キュウリ、ミント
- 夜 (午後 6 時): ゴールデン ブレンド — ニンジン、ターメリック、ブラックペッパー、オレンジ
- 夜（午後8時）：シナモン入りアーモンドミルクまたはカシューミルク（厳密にはジュースではなくナッツミルク - オプション）
プロトコル 2
3日間の浄化
3 日は、意味のあるオートファジー活性が測定可能になり、脂肪への適応が本格的に始まる閾値です。で発表された研究 酸化医学と細胞の寿命 (2019) は、3 日間のジュース断食中の炎症バイオマーカーを追跡し、慢性全身性炎症の 3 つの主要マーカーである C 反応性タンパク質 (CRP)、インターロイキン 6 (IL-6)、および腫瘍壊死因子アルファ (TNF-アルファ) が統計的に有意に減少していることを発見しました。
3 日間のプロトコルでは、体の総グリコーゲンは 1 日目の終わりまでに完全に使い果たされます。 2 日目と 3 日目には、脂肪の適応が徐々に進みます。多くの開業医は、2 日目に一定期間の倦怠感と軽い頭痛を報告しています。これは予測可能な変化であり、失敗の兆候ではありません。ナトリウム、カリウム、マグネシウムによる電解質の補給は、この移行時の不快感を大幅に軽減します。
2日目と3日目の主な調整:
- 1日あたり少なくとも2つのジュースにピンク色のヒマラヤ塩小さじ1/4を加えてください
- ジュースの摂取量を超えて、さらに 1 ～ 2 リットルの水を飲みます
- 自然な電解質補給のためにココナッツウォーター (1 日あたり 4 ～ 8 オンス) を取り入れましょう
- いつもより休息をとる - 適度なウォーキングは問題ありませんが、高強度の運動は避けてください。
プロトコル 3
朝のジュースと組み合わせた断続的な断食
数日間のジュース断食が現実的ではないという人は、16:8の間欠的断食スケジュールと、その日の最初の食事として栄養豊富なグリーンジュースを組み合わせると、さらなる効果が得られます。 16時間の断食はオートファジーと脂肪の酸化を維持し、咀嚼ジューサーで作られた朝のジュースは、栄養素の吸収が最も効率的である代謝ウィンドウ中に酵素と植物栄養素を供給します。
ソーク研究所の研究（2012、Hatori et al.）では、カロリー制限がなくても、時間を制限して給餌すると、12週間で体脂肪率の減少、耐糖能の改善、LDLコレステロールの低下など、代謝健康マーカーが大幅に改善されたことが実証されました。食事窓の開口部にフレッシュジュースを追加すると、絶食期間後に生物学的に利用可能な微量栄養素がすぐに提供されるため、これらの効果が増幅されるようです。
プロトコル 4
5～7日間の延長ジュース断食
長期間のジュース断食には、準備、慎重なモニタリング、および構造化された再導入計画が必要です。出発点としては適切ではありません。 5 ～ 7 日間の断食を行う人は、通常、1 日および 3 日間の複数のプロトコルを完了し、個々の生理機能がどのように反応するかを理解した後に実行します。
この期間で、臨床文献に記録されている測定可能な成果には、ベースライン高血圧患者における 3 ～ 5 kg の体重の減少 (最初は主に水とグリコーゲン、その後脂肪)、腸内微生物叢の組成の大幅な変化、および収縮期血圧の 5 ～ 10 mmHg の低下が含まれます。での 2017 年の研究 代替医療および補完医療ジャーナル 174人の参加者を7日間のジュース断食で観察したところ、 参加者の 92% が完全なプロトコルを完了しました そして、5日目までにエネルギー、気分、消化の快適さの改善が報告されました。
長期の断食を正しく中止することは、断食そのものと同じくらい重要です。次の順序で食品を再開します: 生の果物または野菜のスープ (断食後 1 日目)、柔らかく調理した野菜 (2 日目)、豆類および全粒穀物 (3 日目)、タンパク質 (4 日目)。長期間の絶食後にすぐに固形物を食べると、深刻な消化不良を引き起こします。
断食のためのインパクトのあるジュースのレシピ
断食中のレシピの選択は任意ではありません。各ジュースは、抗炎症サポート、肝臓の活性化、電解質の補給、血糖値の安定化など、特定の代謝機能を発揮する必要があります。以下に、これらの機能を中心に構成された 6 つのレシピを示します。それぞれがコールドプレス ジューサーでの抽出に最適化されています。
抗炎症作用
黄金の根ジュース
- 大きなニンジン 3本
- 2インチの新鮮なターメリックの根
- 1インチの新鮮な生姜の根
- オレンジ 1個（皮をむく）
- 黒胡椒をひとつまみ（クルクミンの生物学的利用能を約2000%増加させます）
詰まりを防ぐために、根の部分とニンジンを交互にコールドプレスジューサーで処理します。ターメリックの根に含まれるクルクミンは、特に無脂肪ジュースを黒コショウに含まれるピペリンと組み合わせると、粉末状よりも生体利用効率が大幅に高くなります。
肝臓のサポート
ビートとタンポポのデトックス
- 中くらいのビーツ 2個（ヘタ付き）
- 大きな一掴みのタンポポの葉
- セロリ 2本
- レモン 1個（皮をむく）
- リンゴ1個
ビートに含まれるベタインは肝臓のメチル化と胆汁の流れをサポートします。タンポポの葉には、胆汁の生成を刺激し、肝臓の第 2 相解毒作用をサポートするタラキサシンが含まれています。最初に野菜をジューサーに通し、次にビートとリンゴの部分を加えて、すべてのジュースを効果的に押し出します。
電解質
キュウリ・ココナッツ補充剤
- 大きなイギリスキュウリ 1本
- セロリ 4本
- ココナッツウォーター 1カップ（ジュースを絞った後に混ぜます）
- ライム果汁 1個
- ピンク色のヒマラヤ塩 ひとつまみ
セロリジュースは天然のナトリウム（1カップあたり約215mg）を提供し、キュウリはシリカとカリウムを提供します。ココナッツウォーターはジュースを絞った後にかき混ぜられます。過剰な泡が発生して収量が薄れるため、ココナッツウォーターをジューサーに通さないでください。このレシピは、一般的にエネルギーが低下する断食中の午後半ばに摂取するのが最適です。
血糖値が安定
ディープグリーンスタビライザー
- 茎付きの大きなケールの葉 4 枚
- ズッキーニ 中1個
- セロリ 3本
- 青リンゴ 1/2個（風味を良くするために少量のフルクトースを加える）
- 生姜 1インチ
- レモン汁 1/2個
このレシピでは、血糖への影響を最小限に抑えるために、果物の含有量を意図的に低くしています。このジュースの血糖指数は 15 ～ 20 と推定されており、ブロッコリーに匹敵します。これは、果汁の多いジュースが引き起こすインスリンのスパイクを引き起こさないことを意味します。ケールには咀嚼ジューサーを使用します。遠心分離モデルは葉物野菜に苦戦し、収量が大幅に低下します。
ガットリセット
フェンネルとリンゴの消化剤
- 葉付きフェンネルの球根 1個
- リンゴ2個
- セロリ 3本
- 新生姜 1インチ
- レモン汁 1個分
フェンネルにはアネトールが含まれており、これは腸平滑筋に対する鎮痙作用と抗炎症作用を示すことが、 民族薬理学ジャーナル 。これにより、消化器系が固形食品の摂取量の減少に適応する断食の初期に役立ちます。最後にフェンネルの葉をジューサーに通して、オーガーから残りの果汁を取り除きます。
エネルギー
シトラスの目覚め
- グレープフルーツ 2個（皮をむく）
- オレンジ 2個（皮をむく）
- ターメリックの根 1インチ
- 生姜 1/2インチ
- カイエンをつまむ
グレープフルーツに含まれるリモネンとナリンゲニンは、脂肪の酸化とミトコンドリアの生合成を促進する細胞エネルギーセンサーであるAMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）を活性化します。このジュースは朝のオープナーとして最適です。柑橘類の髄を少し残しておきます。髄にはヘスペリジンが含まれています。ヘスペリジンは、柑橘類の研究において心血管保護に最も強く関連するバイオフラボノイドの 1 つです。
断食とジュースの摂取でよくある間違い
失敗した断食体験のほとんどは、予測可能なパターンに従っています。それらを事前に特定することで、大きな障害を取り除くことができます。
01
ジュースにフルーツが多すぎる
主にリンゴ、マンゴー、パイナップル、ブドウで構成されるジュースには、1 回分 16 オンスあたり 40 ～ 60 グラムの砂糖が含まれることがあります。これは、血糖への影響という点では、炭酸飲料を飲むことと大きな違いはありません。空腹時、高果糖ジュースは脂肪への適応を防ぎ、高いインスリンレベルを維持し、血糖値の変動によって空腹感を引き起こします。断食に使用するジュースの比率は、野菜が少なくとも 60%、果物が 40% である必要があります。長期の断食の場合は、野菜を 80% とするのがより適切です。使用するジューサーは実際的なものに影響を与えます。優れたコールドプレス ジューサーは野菜から十分なジュースを抽出するため、グラスを満たすために高水分の果物に頼る必要はありません。
02
電解質をスキップする
腎臓が排出するインスリンが減ると（食事の炭水化物が減るため）、同時により多くのナトリウム、カリウム、マグネシウムが排出されます。この電解質の枯渇は、食事の欠如ではなく、人々が断食を途中で放棄する頭痛、疲労、筋肉のけいれんのほとんどの原因です。ジュースにピンク色の塩をひとつまみ加え、天然の電解質が豊富な農産物（セロリ、キュウリ、ココナッツウォーター）を含めると、このメカニズムに直接対処できます。 電解質 depletion, not caloric restriction, is the primary reason most juice fasts fail before day three.
03
ジュースを酸化させるジューサーの使用
遠心ジューサーでジュースを作り、後で飲むために保管すると、治療価値は急速に低下します。ビタミンCは室温で30分以内に酸化します。酵素は、20℃以上の室温で抽出後 20 ～ 30 分以内に分解し始めます。目に見える兆候は分離と褐変です。本格的な断食プロトコルのためのコールドプレス ジューサーへの投資はオプションではありません。これはプロトコルの残りの部分を機能させるメカニズムです。ジューサーの選択は、結果に最も大きな影響を与える機器の決定です。
04
断食明けに重い食べ物を摂る
24 時間の絶食後でも、消化器系には移行期間が必要です。腸の内層は酵素の分泌を減少させ、胆嚢には濃縮された胆汁が蓄積され、胃酸の生成が一時的に低下します。断食直後に脂肪の多い肉、加工食品、乳製品などの重い食事を摂ると、重大な不快感が生じ、場合によっては急性の消化不良を引き起こします。新鮮な果物、野菜スープ、または蒸し野菜で断食を中断し、通常の食事パターンに戻るまでの移行期間に少なくとも断食日数の半分を費やします。
05
水分摂取不足
ジュースは水分補給にはなりますが、十分ではありません。断食中、体は蓄積された毒素を放出し（特に体脂肪が代謝されている場合）、腎臓はそれらを効率的に排出するために十分な水量を必要とします。ジュース断食中の標準的な推奨事項は、特にグリコーゲンの枯渇により結合水が大量に放出される最初の 2 日間は、ジュースに加えて 2 ～ 3 リットルの水を飲むことです。生姜、ペパーミント、タンポポの根などのハーブティーも水分補給に役立ち、断食を中断することなく追加の植物栄養素を提供します。
研究が示していること: 断食とジュースの証拠
ジュース断食の背後にある科学は、一般的な批判が示唆するよりも実質的です。以下の研究は、ジュース断食プロトコルに関して最も頻繁に行われている主張に直接関連しています。
南カリフォルニア大学、2014 年
バルター・ロンゴ氏の研究グループは、研究結果を次のように発表した。 細胞幹細胞 この研究は、マウスとヒトの両方で 2 ～ 4 日の絶食サイクルが最初に白血球数の減少を引き起こし、その後幹細胞が活性化されて新しい免疫細胞が再生されることを実証しました。著者らはこれを免疫システムの「再起動」と表現した。ジュース断食は、タンパク質や有意な脂肪を含まない微量栄養素を提供することで、オートファジーの除去を可能にしつつ、ある程度のミトコンドリア機能を維持することでこのメカニズムをサポートしているようです。
ブッヒンガー・ヴィルヘルミ・クリニック、2019年
で発表された大規模な観察研究 プロスワン 1,422人を対象に、4日から21日間の絶食プロトコルを実施しました。参加者の中には、 93.2% が幸福感の改善を報告 、体重、腹囲、血圧、空腹時血糖、LDLコレステロールに有意な減少が観察されました。副作用はまれで軽微でした。これは、これまでに発表された断食療法の結果に関する最大規模の前向き研究の 1 つです。
ロマリンダ大学、2017
20人の健康な成人を対象に、3日間のジュースベースのクレンズ（コールドプレスジュースのみを使用）を調査した研究者らは、72時間以内に腸内微生物叢の組成に大きな変化があることを発見しました。一酸化窒素レベルが増加しました。体重減少と炎症の軽減に関連する属 (Bacteroidetes) は比例して増加しましたが、炎症に関連した属 (Firmicutes) は減少しました。この変化は浄化が終わった後も2週間続きました。特定のジュースプロトコルでは、咀嚼ジューサーからのコールドプレスジュースを使用しました。研究デザインでは、酵素変性の懸念のため、遠心分離ジュースは使用されなかったことが明示的に記載されています。
ドイツがん研究センター、2020
毎日の青汁プロトコルと組み合わせた断続的な断食を調査した12週間の研究では、生物学的老化に関連するエピジェネティックマーカーであるDNAメチル化パターンの改善が発見されました。 16:8の絶食時間帯の最初の食事として朝のコールドプレスジュースを摂取した参加者は、ジュースを補給せずに断続的な絶食を実践した参加者よりも酸化ストレスバイオマーカーの大幅な改善を示した。これは、ジューサーとファストの組み合わせが、どちらかのアプローチだけでは達成できない相乗効果を生み出すことを示唆しています。
ジュースの迅速なメリットを最大化するための選択戦略を作成する
断食中はすべての農産物が同じ機能を果たすわけではありません。植物栄養素のプロファイルと血糖特性に基づいた戦略的な選択により、ジュース断食が意図した目的を達成できるかどうかが決まります。
| プロデュースする | 主なメリット | 主要な化合物 | 血糖への影響 | ジューサーノート |
|---|---|---|---|---|
| セロリ | 電解質 replenishment, anti-inflammatory | アピゲニン、ルテオリン、フタリド | 非常に低い (GI ~15) | 咀嚼ジューサーに最適。弦が遠心モデルに詰まる可能性があります |
| ケール | ビタミンK、グルコシノレート、肝臓サポート | スルフォラファン前駆体、ケルセチン | 非常に低い (GI ~10) | 咀嚼またはツインギアジューサーが必要です。遠心分離では収率が非常に低い |
| ビーツ | 一酸化窒素の生成、肝臓のメチル化 | ベタイン、硝酸塩、ベタレイン | 中等度 (GI ~61 raw) | すべてのタイプのジューサーで使用できます。汚れ — 専用の搾汁装置を使用する |
| ジンジャー | 吐き気止め、抗炎症、消化促進 | ジンジャーols, shogaols | 無視できる | 咀嚼ジューサーに最適。遠心分離ではジュースになりにくい |
| キュウリ | 水分補給、シリカ、抗炎症作用 | フィセチン、ククルビタシン、シリカ | 非常に低い (GI ~15) | すべてのタイプのジューサーで使用できます。水分含有量が高いため、果汁の総量が増加します |
| レモン | 肝臓の活性化、尿のpHのアルカリ化効果 | リモネン、ヘスペリジン、ビタミンC | 非常に低い (GI ~20) | 手または柑橘類のプレスによるジュース。丸ごとレモンをジューサーにかけると、果皮から過度の苦味が生じる |
| アップル | 嗜好性、ペクチン、ケルセチン | ケルセチン、リンゴ酸、ペクチン | 中等度 (GI ~36) | フルクトースを制限するため、長期断食中はジュースあたり最大 1/2 個のリンゴを使用してください |
ジュース断食の準備: 1週間前
標準的な食事からジュース断食に突然移行すると、不必要な不快感が生じます。断食前の週を計画的に行うと、離脱症状、電解質の乱れ、早期放棄の原因となる空腹感が軽減されます。
7日前: 加工食品とアルコールを排除する
加工食品には、高濃度のナトリウム、保存料、精製炭水化物が含まれており、これらが大量の水分保持を引き起こし、ベースラインのエネルギーレベルを隠してしまいます。アルコールは肝臓を炎症させ、ジュース断食がサポートするはずの解毒経路を阻害します。断食の 7 日前に両方を除去すると、肝臓は絶食プロトコルが始まる前に未処理の代謝老廃物の除去を開始できるようになります。
5日前: 肉と乳製品を減らす
動物性タンパク質と乳脂肪は、最も消化が遅い食品カテゴリーです。断食の 5 日前に肉の摂取量を減らすと、消化器系が結腸から残留物を除去する時間が与えられます。赤身肉が消化管全体を通過する時間は通常 24 ～ 72 時間です。断食の初期段階で未消化の物質が残ると、腸の運動が遅くなり、発酵や不快感を引き起こす可能性があります。
3 日前: 主に植物ベースの食事に移行する
断食の 3 日前には、野菜、果物、豆類、全粒穀物を中心とした食事をとる必要があります。これにより、現在の食事と絶食プロトコルの間の距離が縮まり、代謝の移行がよりスムーズになります。ジューサーのテストを開始します。高速で使用する農産物を実行して機能を確認し、フィルタースクリーンをチェックし、抽出技術が期待する収量を生み出していることを確認します。
1 日前: 生の食品のみとバッチジュースの準備
断食を始める前日には、生の果物と野菜だけを食べてください。午後または夕方に、コールドプレスジューサーを使用して初日のジュースを準備し、密閉したガラス瓶に入れて冷蔵庫に保管します。朝にジュースを準備しておくと、朝食前にジューサーを準備する手間が省けます。この小さな作業が、初日の遵守率を大幅に向上させます。各ボトルにレシピと消費期限を記載したラベルを貼ります。
さまざまな目的に合わせたジュース断食のバリエーション
断食とジュースに対する同じ根本的なアプローチは、どのような結果を目指して取り組んでいるかに応じて、異なる方法で調整できます。
減量に重点を置く
ジュースからの 1 日あたりの総カロリー摂取量は 800 ～ 900 カロリーとなります。インスリンを抑制し、脂肪の酸化を活発に保つために、果物を最小限に抑えた野菜中心のジュースを優先します。最初の飲み物として朝のセロリジュース（16オンス、プレーンセロリ）を含めてください。 民族薬理学ジャーナル セロリ化合物が腹部脂肪の蓄積に直接関係するホルモンであるコルチゾールを減少させることを示唆しています。ここでは、高品質の咀嚼ジューサーが特に重要です。野菜からの収量が高いため、グラスを満たすために糖度の高い果物に頼ることなく、目標量を達成できるからです。
炎症の軽減
ターメリック、ショウガ、タルトチェリー、ザクロ、濃い葉物野菜、ビートなど、最も強力な抗炎症効果を示す農産物を中心にジュースのレシピを作成します。フルクトースを多く含む果物（マンゴー、パイナップル、グレープ）は、高濃度でフルクトースによる肝臓の炎症を引き起こす可能性があるので避けてください。これらの成分を使用した 3 日間のプロトコルでは、2019 年に CRP が 28 ～ 35% という目に見える減少をもたらしました。 酸化医学と細胞の寿命 先に引用した研究。
ガットリセット
腸内マイクロバイオームを回復するには、プレバイオティクスが豊富な農産物を含めてください。キクイモ（塊茎のジュース）、タンポポの葉、ウイキョウ、ニンニク（使用量は控えめに - ジュースあたり 1 ～ 2 クローブで十分です）、ネギなどです。これらの生成物は、肉の多い低繊維の食事では枯渇する傾向にあるビフィズス菌株と乳酸菌株の燃料となります。 (ロマリンダの研究で実証されているように) マイクロバイオームの変化を測定するには 3 日間のプロトコールで十分ですが、5 ～ 7 日間ではより持続的な変化が生じます。
アスレティックリカバリー
競技後または怪我後のジュース断食は、回復を促進する正当な方法です。固形食品がないことで消化器系の代謝負担が軽減され、組織修復のためのエネルギーが解放されます。タルトチェリージュースをトレーニング後 4 ～ 5 日間継続的に摂取すると、筋肉痛マーカーが 20 ～ 30% 減少することが複数の研究で示されています。ビートジュースは一酸化窒素の利用可能性を高め、回復中の筋肉組織への酸素供給を改善します。これらの農産物固有のプロトコルを使用した 1 ～ 2 日間のジュース断食は、標準的な食事パターンと比較して回復スケジュールを短縮できます。
断食とジュースに関するよくある質問
ジュース断食中にコーヒーを飲んでもいいですか？
ブラックコーヒーは厳密に言えば、インスリン反応の観点から断食を中断することはありませんが、断食の初期段階の特徴である電解質の枯渇と脱水症状を悪化させる可能性があります。カフェインは利尿作用があり、1 日目と 2 日目に電解質の喪失に伴う頭痛を増幅させる可能性があります。定期的に大量のコーヒーを摂取していて、急にコーヒーを止めると禁断症状の頭痛を引き起こす可能性があります。これは断食時の頭痛とは異なり、コーヒーをやめてから 12 ～ 24 時間以内に発生します。断食の最初の 2 日間は小さなカップ 1 杯まで減量するほうが、コールドターキーによる除去よりも現実的なアプローチです。
ジュース断食は水断食と同じですか？
いいえ、水断食ではカロリー摂取がゼロになり、より迅速かつ完全なケトーシスが生じます。ジュース断食では、適度な炭水化物摂取量（ジュースの量とレシピの構成に応じて通常 1 日あたり 100 ～ 200 グラム）を維持することで、完全なケトーシスを防ぎながら、固形食品の消費量を減らすという利点（微量栄養素の流入、消化負担の軽減、部分的なオートファジーの活性化）を提供します。水断食は生理学的により強度が高く、一般により慎重な管理が必要です。ジュース断食は、数日間にわたるプロトコルではより持続可能であり、初めて断食を行う人にとってははるかに快適です。
ジュースを作るときに繊維は重要ですか？
はい、でも通常の食事時とは異なります。ジューシングでは不溶性繊維 (植物細胞の構造材料) が除去されますが、ジューサーの種類や農産物によっては、ある程度の可溶性繊維が残ります。コールドプレスジューサーは、遠心分離モデルよりもわずかに多くの可溶性繊維を保持します。不溶性繊維の除去はまさに、ジュースを断食中のスムージーと治療上異なるものにするものです。それは消化の負荷を軽減し、体がそのエネルギーの方向を変えることを可能にします。断食以外の日常の健康にとって、繊維はかけがえのないものです。ジュース断食の特定の治療的状況では、その一時的な除去は作用機序の一部です。
断食中は1日に何オンスのジュースを摂取しますか?
ほとんどの大人にとって、 1 日あたり 80 ～ 96 オンス (約 2.4 ～ 2.8 リットル) のジュース 維持レベルのジュース断食に適しています。これは、2 ～ 3 時間ごとに 16 オンスの 5 ～ 6 食分に相当します。より深い脂肪代謝を対象としたより厳格なプロトコルでは、より低い量（48 ～ 64 オンス）が一般的ですが、このレベルでは、ほとんどの人が著しい疲労と日常機能の維持の困難を経験します。コールドプレスジューサーの実際的な利点は、農産物 1 ポンドあたりにより多くの果汁を抽出し、1 日に適切な果汁量を達成するための農産物の総コストを削減できることです。
ジュース断食中に運動はできますか？
ウォーキング、軽いヨガ、水泳などの軽度から中程度の活動はジュース断食と相性が良く、カロリー需要が増加することで脂肪の酸化を促進する可能性があります。ジュース断食中は高強度の運動（HIIT、高負荷トレーニング、長距離走）はお勧めできません。これは、グリコーゲンの利用可能量が限られており、固形食品なしでは体がピークの無酸素運動出力を適切にサポートできないためです。 3日間の断食中に高強度のトレーニングを試みると、体は脂肪だけでは必要な速度で満たせないグルコース需要を満たすために筋肉タンパク質からアミノ酸に変換するため、筋肉異化の危険性があります。
