すべてのグラスから栄養を最大限に引き出すジュース作りの 10 のヒント

すべてのグラスから最大限の栄養を取り出したい場合は、ジューサーに何を入れるかだけでなく、ジューサーの使い方も重要です。 低速でコールドプレスし、空腹時にジュースにし、ジュースにしてから 20 分以内に飲むと、栄養素の吸収が大幅に増加します。 これらは些細な調整ではなく、一杯の甘い液体と真に機能的な健康飲料の違いです。以下の 10 のヒントは食品科学と実際のジュースの実践に基づいており、遠心ジューサー、咀嚼ジューサー、ツインギア プレスのいずれを使用する場合でも当てはまります。

栄養目標に合わせて適切なジューサーを選択してください

全部ではない ジューサー 栄養素の保存に関しては平等に作られています。あなたが所有している、または購入を計画しているジューサーの種類は、酵素の活性、酸化レベル、最終的なグラスに含まれるビタミンやミネラルの濃度に直接影響します。

遠心式ジューサーと咀嚼式ジューサー

遠心ジューサーは 3,000 ～ 16,000 RPM の速度で回転し、熱を発生させてジュースに大量の空気を取り込みます。この酸化プロセスにより、ビタミン C や葉酸などの熱に弱いビタミンが分解されます。ジュースの種類を比較した研究によると、コールドプレス (咀嚼) ジューサーは、 ビタミンCが42%増加 同じ農産物を加工する場合の遠心機と比較して。

咀嚼ジューサーは 40 ～ 100 RPM で動作し、咀嚼を模倣したゆっくりとした粉砕とプレス動作を使用します。この低速プロセスにより発生する熱は最小限に抑えられ、空気への曝露が制限され、他の方法では破壊されてしまう酵素や植物栄養素が保存されます。ツインギア (粉砕) ジューサーはこれをさらに進化させ、通常、鉄やカルシウムなどのミネラルの濃度を高く保ちながら、同じ量の農産物から 15 ～ 30% 多くのジュースを抽出します。

すでに遠心ジューサーを所有している場合でも、その出力を最大化することができます。マシンのタイプに関係なく適用されるヒントを読み続けてください。しかし、新しいジューサーの市場に参入している場合は、栄養を重視したジューシングを実現するためのコールドプレス素練りモデルが最も信頼できる投資となります。

ジュースを飲んでから20分以内に飲みましょう

これは最も見落とされているジュースのヒントの 1 つであり、最も影響力のあるものの 1 つでもあります。ジュースがジューサーから出て空気に触れた瞬間、酸化が始まります。酵素が分解され始めます。ビタミン C は反応性が高く、すぐに分解が始まります。

Journal of Food Science に掲載された研究では、絞りたてのオレンジジュースは、室温で空気にさらされてから 30 分以内にビタミン C 含有量の約 25% が失われることがわかりました。 2 時間経過すると、損失は 50% を超える可能性があります。葉酸、ビタミンC、生きた酵素などの熱に弱い栄養素を摂取するために特別にジュースを作っている場合、すぐに飲むのは交渉の余地がありません。

ジュースを保存する必要がある場合は、空気の隙間を最小限に抑えるために、できる限り縁近くまでジュースを詰めた密閉ガラス容器を使用してください。直ちに冷蔵し、コールドプレスジュースの場合は 24 時間以内、遠心分離ジュースの場合は 4 ～ 6 時間以内にお召し上がりください。 BPA やその他の化合物が酸性ジュースに浸出する可能性があるため、ジュースをプラスチック容器に保管しないでください。

胃が空っぽの状態でジュースを飲むと吸収が良くなります

ジュース作りではタイミングが非常に重要です。空腹時にジュースを摂取すると（通常は朝一番か、食事の少なくとも30分前）、消化器系が他の食物の分解と競合することなく栄養素を吸収できるようになります。

胃が空の場合、ジュースは胃を素早く通過し、15 ～ 20 分以内に小腸に入り、そこで栄養素が急速に血流に吸収されます。重い食事の後にジュースを飲むと、他の食べ物が消化され、発酵し、吸収される前に栄養価が失われる間、ジュースは胃の中に留まる可能性があります。

消化器系が敏感な人の場合、特に柑橘類やパイナップルのような酸性の高いジュースの場合、空腹時にジュースを飲むと軽い吐き気を引き起こすことがあります。そのような場合、ジュースを 30 ～ 50% の水で薄めると、栄養を大幅に損なうことなく移行が容易になります。

すべてのジュースブレンドで葉物野菜を優先する

フルーツを多く含むジュースは味が良いですが、微量栄養素の種類は比較的控えめで、濃縮された糖分が含まれています。葉物野菜は、どの果物にも匹敵しないほど栄養価が高く、クロロフィル、マグネシウム、葉酸、鉄、ビタミンK、および幅広い抗酸化物質をカロリーごとに提供します。

ケールの大きな束を 1 つ咀嚼ジューサーにかけると、1 日のビタミン K 推奨摂取量の 200% 以上と、かなりの量のビタミン A および C を含む約 4 ～ 6 オンスのジュースが得られます。 ほうれん草、ロメイン、スイスチャード、パセリ、ウィートグラスも同様に強力です。

80/20 緑から果物へのルール

栄養密度を最大化するための実際的な枠組みは 80/20 ルールです。つまり、体積比で野菜と野菜をおよそ 80%、果物を 20% にすることを目指します。この果物には 2 つの目的があります。野菜の苦味を隠すために自然な甘味を加えることと、栄養素の輸送を助ける吸収の速い天然糖を提供することです。血糖値を劇的に上昇させることなく、強力なグリーンベースのバランスを整えるには、青リンゴ、レモン半分、またはパイナップル数個で十分です。

毎日同じ品種をジュースにするのではなく、野菜を定期的にローテーションします。ほうれん草やフダンソウに高濃度で含まれるシュウ酸は、長期間にわたって極度に摂取すると腎臓結石の形成に寄与する可能性があります。ほうれん草、ケール、ロメイン、パセリをローテーションすることで、栄養負荷が分散され、単一の化合物が過剰に蓄積するのを防ぎます。

脂肪源を追加して脂溶性ビタミンを有効活用

これはほとんどの人が聞いたことのないジュースのヒントです。ビタミン A、D、E、K は脂溶性であり、体に適切に吸収されるためには食物脂肪の存在が必要です。最も栄養価の高いジュース原料の多く（ニンジン、ケール、ほうれん草、サツマイモ、ビート）には、脂溶性ビタミンが豊富に含まれています。しかし、脂肪を一切含まずにそれらを飲むと、体は利用可能なもののほんの一部しか吸収しません。

American Journal of Clinical Nutritionの研究では、サラダからのカロテノイドの吸収は、脂肪を含むドレッシングと一緒に摂取すると、脂肪を含まないバージョンと比較して4〜17倍増加することが実証されました。 同じ原理がジュースにも直接当てはまります。

脂肪とジュースを組み合わせるための実用的なオプションがいくつかあります。

• 少量のナッツや種子（クルミ、アーモンド、麻の実）と一緒にジュースを飲みます。
• ジュースの後にアボカド半分を 15 ～ 20 分以内に加えてください。
• コールドプレスした亜麻仁油またはヘンプオイル小さじ1杯をジュースに直接加え、よくかき混ぜます
• 少量の水に大さじ1杯のナッツバターを混ぜてジュースを追います。

これらのアプローチはどれも、ジュースの軽量で消化しやすい性質を損なうことなく、脂溶性栄養素の生物学的利用能を大幅に改善します。

有機農産物を使用する — 特に高農薬の品目については

ジュースを作ると、残留農薬を含め、農産物に含まれるすべてが濃縮されます。大きなニンジン 5 本をジュースにすると、成長中にそれらのニンジンに適用された合成化学物質も濃縮されることになります。このため、従来の農産物と有機農産物のどちらを選択するかは、食品全体の消費よりもジュースの方が重要になります。

環境作業部会は、最も農薬に汚染された農産物を特定する「ダーティ・ダズン」リストを毎年発行しています。ジュース用途としては、 イチゴ、ほうれん草、ケール、桃、梨、リンゴ、ブドウ、ピーマンが常にこのリストの上位に表示されます。 そして可能な限りオーガニックのものを購入する必要があります。

スペクトルの対極にある「クリーン フィフティーン」には、アボカド、パイナップル、玉ねぎ、キャベツ、冷凍スイートピーなどの品目が含まれています。これらは通常、農薬を大幅に心配することなく従来通りに購入できます。このフレームワークを戦略的に使用すると、最も重要な項目に対するオーガニック予算の優先順位を付けることができます。

オーガニック製品が手に入らない、または手頃な価格でない場合は、白酢 1 と水 3 の割合で作られた農産物洗浄剤を使用すると、表面の残留農薬の一部を除去できます。農産物を5〜10分間浸し、徹底的にすすぐと表面の汚染は軽減されますが、植物の果肉に吸収された全身性殺虫剤には対処できません。

ジューサーの習慣に抗炎症作用のあるものを加えましょう

ベースジュースは方程式の一部にすぎません。少数の機能アドインを使用するだけで、大量に必要とせずに、ジューサー出力の抗炎症効果や治療効果を劇的に高めることができます。

生姜の根

生のショウガにはジンゲロールとショウガオールが含まれており、抗炎症作用と吐き気止め作用があることが十分に証明されている化合物です。 1インチの生姜をジューサーにかけると、強力な体を温める効果があり、全身性炎症のマーカーを減らすことが臨床研究で示されています。ニンジン、リンゴ、レモン、ターメリックベースのジュースと自然に合います。

ウコンの根

新鮮なターメリックの根（粉末ではない）を直接ジュースにすることができ、クルクミンを生物学的利用能の高い形で供給します。クルクミンは栄養科学において最も広範囲に研究されている抗炎症化合物の 1 つであり、その効果を調査した 12,000 以上の査読済み研究が発表されています。生のターメリックは 1 回分につき 0.5 インチから 1 インチの大きさで十分です。クルクミンの吸収を大幅に高めるために、常に少量の黒コショウまたは脂肪源と組み合わせてください。黒コショウに含まれるピペリンは、クルクミンの生物学的利用能を高めます。 最大2,000% Planta Medica に掲載された研究によると。

レモンとライム

柑橘類のジュース、特に皮の一部をそのままにしてジューサーにかけた丸ごとのレモンやライムからのジュースには、ビタミン C、d-リモネン (強力な抗酸化物質)、そしてジュース中の他の栄養素を保つのに役立つ天然の酸味が加えられます。皮には果肉よりもはるかに多くのフラボノイドが含まれているため、ジューサーが薄い柑橘類の皮を処理できる場合は、一部を残しておくと、測定可能な栄養上の利点が追加されます。

使用後はすぐにジューサーを掃除してください

このヒントは衛生面だけに関するものではありません。将来のジュースの品質とマシンの寿命に直接影響します。ジューサーに数時間以上放置されたパルプ残留物は酸化し始め、細菌が住みつきます。暖かい環境では、このプロセスが急速に加速します。ビートやニンジンなどの糖度の高い果物の残留物は、咀嚼ジューサーのスクリーンやオーガーの中で特に発酵しやすいです。

乾燥した果肉は、新鮮な果肉よりも除去するのが非常に困難です。 使用後 5 分以内に掃除されたジューサーには、簡単なすすぎとブラシだけが必要です。一晩放置したジューサーは長時間浸す必要があり、それでも汚れや臭いが残っている場合があります。ほとんどの咀嚼ジューサーには 5 ～ 7 つのコンポーネントが含まれています。使用後すぐに流水で素早く洗い流すことで、ルーティンに 2 分もかかりません。また、ジュースを飲むのをやめる最も一般的な理由である後片付けの不便さを防ぐことができます。

徹底的に掃除する場合は、セッションの最後にセロリまたはキュウリをジューサーにかけます。高い水分含有量が自然なフラッシュとして機能し、機械を分解する前にビートやニンジンから残留色素を取り除きます。柔らかいボトルブラシは、遠心ジューサーのメッシュスクリーンを掃除するのに非常に役立ちます。

果肉を無駄にしないでください — 栄養補給のために使用してください

ジュースの最も過小評価されている側面の 1 つは、ジュースを抽出した後に残るもの、つまり繊維が豊富な果肉です。ジュースを作ると、農産物から可溶性繊維と不溶性繊維の大部分が除去されます。これが、ジュースの栄養素が非常に早く吸収される理由の 1 つです。しかし、繊維には消化器官の健康において重要な役割があり、それを完全に廃棄するということは、何か価値のあるものを廃棄することを意味します。

ニンジンの果肉は自然な甘みがあり、マフィン、エナジーボール、スープ、野菜パティなどに混ぜることができます。ビートパルプはチョコレートケーキやブラウニーによく合い、水分とほのかな土っぽさを加えます。リンゴ果肉はオートミールに混ぜたり、自家製アップルソースのベースとして使用したりできます。ケール、キュウリ、セロリの緑色の果肉は製氷皿で冷凍し、後でスムージーにブレンドできます。

また、果肉の繊維は有益な腸内細菌の餌となり、免疫機能と精神的健康において中心的な役割を果たすマイクロバイオームをサポートします。 果肉を他の食事に取り入れるということは、ジュースを飲む習慣が、単なる濃縮液体の摂取ではなく、全身の栄養補給に貢献することを意味します。

果物の含有量を慎重に管理して血糖値のバランスを整える

純粋なフルーツ ジュースは、たとえ絞りたての冷間加工されたフルーツ ジュースであっても、本質的には迅速に供給される砂糖溶液です。果物全体に糖の吸収を遅らせる繊維がないと、ジュースに含まれるフルクトースがすぐに血流に入り、血糖値の急激な上昇とそれに伴うエネルギーのクラッシュを引き起こす可能性があります。これは、特にインスリン感受性、2 型糖尿病、またはメタボリックシンドロームを管理している人々にとって、真の栄養上の懸念事項です。

栄養プロファイルが明らかに優れているにもかかわらず、16オンスのグラス1杯の純粋なリンゴジュースには、缶ソーダに匹敵する48グラムもの砂糖が含まれている可能性があります。重要なのは、ジューサーのルーチンからフルーツを排除することではなく、量と種類を意図的に考慮することです。

• 低糖質フルーツの選択肢 ジュース用には、青リンゴ（赤リンゴより糖分が少ない）、レモン、ライム、グレープフルーツ、および少量のベリーが含まれます。
• 糖質の高いものは制限すべき マンゴー、パイナップル、ブドウ、熟したバナナ、ビート（ジュースにすると驚くほど高い血糖影響を及ぼします）が含まれます。
• ジュースと一緒に少量のタンパク質または脂肪を加えると（上記の脂溶性ビタミンのセクションを参照）、グルコースの吸収が遅くなり、血糖値の反応が穏やかになります。
• キュウリは、大量のジュースを作る優れた原料です。最小限の砂糖で大量の液体収量が得られるため、青汁のベースとして理想的です。

血糖値の心配を抱えていない人は、果物の含有量をもっと自由に摂ることができますが、純粋に栄養学の観点から見ても、野菜は果物ジュースだけよりも複雑で多様な微量栄養素プロファイルを提供します。

一貫性を保つためにバッチで生産物を準備およびプレカットする

一貫性は、ジュースを飲む習慣が有意義な健康結果をもたらすかどうかを決定する唯一の最大の要因です。週に 2 回作る、栄養的に完璧なジュースのレシピは、毎日飲む十分な量のジュースよりもはるかに影響が少ないです。毎日のジュース作りに対する最も一般的な障壁はモチベーションではなく、時間と摩擦です。

週に 1 日または 2 日に農産物をバッチで準備することで、毎日の意思決定や物理的な準備作業が不要になります。農産物は事前に洗って、皮をむき、刻んでから、密閉できるガラス容器またはジップロックの袋に入れて冷蔵庫に保管してください。ほとんどの野菜や果物は、適切に保存すれば 3 ～ 5 日間保存できます。事前に小分けされたバッグには、それぞれ 1 食分分の農産物が含まれており、材料を入れてスタートを押すのと同じくらいの速さで、毎日の搾り作業を行うことができます。

事前に材料を準備している人は、各セッションで洗っていない丸ごとの農産物から始める人に比べて、30 日間にわたって毎日のジュースのルーチンを維持する可能性が大幅に高くなります。 、食事の準備に関する行動習慣の研究によると。摩擦の低減は心理的にも重要であり、実際的にも意味があります。

事前に小分けされた農産物の袋を冷凍して、長期保存することもできます。冷凍により一部のビタミン C と特定の酵素は分解されますが、ミネラル、ほとんどのビタミン B、および多くの抗酸化物質は凍結融解プロセスを経ても十分に残ります。冷凍農産物は短時間解凍した後、咀嚼ジューサーにかけることができ、市販のボトル入りジュースよりもはるかに優れた栄養プロファイルを提供します。

最高の栄養濃度を実現する季節の農産物ジュース

地元産の旬の農産物には、冷蔵倉庫で何千マイルも運ばれた季節外れの農産物よりも、かなり高濃度のビタミンや抗酸化物質が含まれています。生鮮食品の栄養濃度は収穫の瞬間から減少し始めます。季節外れの農産物がジューサーに届くまでに、数日から数週間輸送中または冷蔵保管されている場合があります。

カリフォルニア大学の研究では、わずか8日間冷蔵保存したほうれん草は、保存条件に応じて葉酸含有量の50％から90％が失われていることが分かりました。 ファーマーズ マーケットで購入してその日にジュースにした農産物は、国を横断した後にスーパーマーケットで購入した同じ農産物とは栄養面で劇的に異なります。

ジュースのレシピを季節の入手可能性に合わせて調整することは、経済的に賢いだけでなく、栄養的にも優れています。春と夏には、葉物野菜、キュウリ、ズッキーニ、トマト、ベリー、核果が豊富に収穫できます。秋と冬には、ビート、ニンジン、パースニップ、柑橘類、ザクロ、丈夫な根菜が収穫されます。それぞれの季節には独自の植物栄養素のプロファイルがあり、季節の農産物をローテーションすることで、自然に年間を通して微量栄養素の多様性が確保されます。

ジュースの内容を追跡して栄養のギャップを特定する

カジュアルなジュースの方が、ジュースを出さないよりは優れていますが、レシピがどのような栄養素を提供しているのかを理解した意図的なジュースの方が、最も的を絞った健康上の成果をもたらします。免疫の健康をサポートするためにジュースを飲む場合、鉄欠乏、炎症、または消化器系の問題に対処するためにジュースを飲む場合とは、レシピの優先順位が異なります。

クロノメーターなどのツールを使用すると、ジュースのレシピを記録し、1食分あたりのビタミン、ミネラル、主要栄養素の詳細な内訳を確認できます。いつものジュースを一度トラッカーに通すと、マグネシウム、葉酸、ビタミンK、カリウムなどの栄養素を有意義に摂取できているかどうか、あるいはレシピが栄養的に限定されており、多様化することで恩恵を受けるかどうかが明らかになります。

たとえば、キュ​​ウリ、ほうれん草、青リンゴ、レモンの標準的な青汁は栄養的にはしっかりしていますが、ニンジンの多いオレンジジュースと比較するとビタミン A が比較的少ないです。目の健康と免疫サポートに重点を置いている人は、同じレシピを毎日繰り返すよりも、これらのプロファイルを交互に使用する方が有益です。 たとえ 1 ～ 2 週間でも追跡すると、何気なく観察しただけでは明らかではないパターンやギャップが明らかになる可能性があります。