より健康的な食事のための 8 つのシンプルなジュースのガイドライン

単純な答えが必要な場合は、ジュースは、自然食品を置き換えるよりも、バランスの取れた食事を補うときに最も効果的です。適切なジューサー、適切な材料、そしていくつかの賢い習慣が、真に健康的なルーチンと、静かに砂糖を摂取するルーチンとの間に違いを生み出します。以下の 8 つのガイドラインはノイズをカットし、実際に従うことができる実践的なフレームワークを提供します。

正しいものを選択してください ジューサー あなたの目標のために

使用する機械は、作るすべてのグラスの栄養上の結果を形作ります。市場には主に 3 つのジューサー カテゴリがあり、それぞれがジュースの品質、収量、利便性に明確な影響を与えます。

遠心ジューサー

これらは最も広く販売されているマシンです。通常は 6,000 ～ 14,000 RPM の速度で成分をメッシュ フィルターに当てて回転させます。速くて手頃な価格 (ほとんどの場合 50 ドルから 150 ドル) で、掃除も簡単です。トレードオフは熱と酸化です。高速回転によりジュースに空気が入り、ビタミン C や特定のビタミン B などの熱に弱いビタミンが他の方法よりも早く分解されます。研究によると、栄養を最大限に保持するには、遠心分離ジュースは準備後 15 ～ 20 分以内に摂取するのが理想的です。

咀嚼（コールドプレス）ジューサー

コールドプレスまたはスロージューサーと呼ばれることが多い咀嚼ジューサーは、40 ～ 80 RPM で動作します。農産物を回転させるのではなく、粉砕してプレスするため、熱と酸化が少なくなります。コールドプレスジュースと遠心分離ジュースを比較した研究では、コールドプレスジュースの方が水分を保持していることが判明しました。 ポリフェノールと抗酸化物質のレベルが大幅に高い 、場合によっては 20 ～ 30% の誤差が生じることもあります。これらの機械は、特にケールやほうれん草などの葉物野菜からのジュース収量も高く、密封容器内でジュースは最長 72 時間新鮮に保たれます。欠点は、コスト (150 ドルから 400 ドル) と処理時間が遅いことです。

ツインギア (粉砕) ジューサー

ツインギアジューサーは、栄養保持とジュース収量の点で最高レベルです。 2 つの連動ギアを使用して、非常に低い RPM で農産物を粉砕します。これらの機械はウィートグラス、繊維質の野菜、硬い根を非常にうまく処理します。価格は約 400 ドルから始まり、700 ドルを超える場合もあります。ほとんどの家庭ユーザーにとって、高品質の咀嚼ジューサーの方が実用的な選択肢です。しかし、酵素とミネラルを最大限に抽出したいと真剣に考えている人にとって、ツインギアジューサーは投資する価値があります。

重要なポイント: ジューサーのタイプを実際の使用状況に合わせてください。 1 日 1 回ジュースを搾り、スピードが必要な場合は、遠心モデルが適しています。葉物野菜を頻繁にジュースにする場合、またはジュースを数回に分けて準備する場合は、咀嚼機に投資してください。

すべてのレシピで果物より野菜を優先する

初心者が犯す最も一般的な間違いの 1 つは、フルーツを中心にジュースのレシピを作成することです。フルーツジュースは甘くて親しみやすい味ですが、かなりの糖分が含まれています。標準的な 16 オンス グラスのリンゴジュースには次のものが含まれます。 砂糖45グラム以上 — 缶ソーダに匹敵します — 通常、リンゴ丸ごとの吸収を遅らせる食物繊維が含まれていません。

多くの栄養士が推奨する実際的な比率は、野菜 80 パーセント、果物 20 パーセントです。これにより、糖分を管理しやすくしながら、ジュースを美味しくすることができます。キュウリ、セロリ、フェンネル、濃い葉物野菜などの低血糖野菜が理想的なベースとなります。これらは、砂糖の影響を最小限に抑えながら、クロロフィル、カリウム、マグネシウム、葉酸、およびさまざまな植物栄養素を提供します。

最初は純粋な野菜ジュースが苦すぎると感じる場合は、少量の青リンゴ、レモン、または生姜を使用して味をまろやかにします。青リンゴ半分には約 8 グラムの砂糖が含まれます。これは、より大きな野菜中心のブレンドの一部として管理できます。レモンとライムは、糖分の寄与はほとんどありませんが、苦い野菜の風味プロファイルを劇的に改善するため、特に役立ちます。

定期的にジュースにするのに最適な野菜

• キュウリ — 水分含有量が高く、ジューサーで簡単に、非常に低カロリー
• セロリ — 抗炎症特性を持つ化合物であるアピゲニンとルテオリンが含まれています
• ケールとほうれん草 - ビタミンK、A、Cが豊富。咀嚼ジューサーで抽出するのが最適
• ビート — 血圧と運動パフォーマンスをサポートする硝酸塩が含まれています。天然の砂糖を使用しているため、控えめに使用してください
• ニンジン — ベータカロチンが豊富。適度な糖分があり、野菜との組み合わせが最適
• ショウガとターメリック - 強力な抗炎症作用のある根。少量（1～2インチ）で使用してください。

一日の適切な時間にジュースを飲む

タイミングは、フレッシュジュースの栄養素を体がどの程度吸収するかに影響します。栄養士の間では、ジュースは空腹時または食事の少なくとも 20 分前に摂取すると最も効果があるというのが一般的な意見です。これは、胃に食べ物がないと、ジュースからの栄養素、特にビタミンCやビタミンBなどの水溶性ビタミンがより早く血流に吸収されるためです。

ほとんどの人にとって朝が最も効果的な時間です。 一晩の絶食の後、消化器系は比較的きれいになり、栄養吸収の準備が整っています。朝一番に12〜16オンスのグリーンジュースを飲むと、その日の最初の本格的な食事の前に、濃縮されたミネラルとビタミンが補給されます。

重い食事の直後にジュースを飲むのは避けてください。胃がすでに固形食品を処理している場合、液体ジュースはシステム内をより速く移動し、発酵や消化の不快感を引き起こす可能性があります。血糖値が変動しやすい人は、空腹時にフルーツを多く含むジュースを飲むことも避けるべきです。これは、急激な糖の吸収によりエネルギーが急激に上昇し、その後に低下する可能性があるためです。

トレーニング前に、小さなビーツと柑橘類のジュースを飲むと本当に役立ちます。 Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された2012年の研究では、ビートジュースを運動の2～3時間前に摂取することが判明しました。 運動による酸素消費量を約 3% 削減 レクリエーションアスリートの持久力パフォーマンスを向上させます。

繊維の方程式を決してスキップしないでください

ジュースに対する批判で最もよく挙げられるのは、繊維が除去されてしまうということです。これは真実であり、それは重要なことです。ほとんどのジューサーが抽出して廃棄する果肉には、健康的な消化をサポートし、糖の吸収を遅らせ、有益な腸内細菌の餌となる不溶性繊維が含まれています。農産物から繊維を取り除くと、丸ごとの果物や野菜が提供する血糖調節効果の一部も失われます。

これはジュースが有害であるという意味ではありませんが、食事の他の部分で補う必要があることを意味します。実際的なアプローチは、ジュースを代替品としてではなく、自然食品摂取の補助として継続することです。ジュースを飲む日は、他の食事でレンズ豆、オーツ麦、丸ごと野菜、ベリー、豆など、繊維が豊富な自然食品を食べるように意識的に努めましょう。

別のオプションは、果肉の一部をジュースにブレンドして戻すことです。すべてのジューサー果肉が同じ食感を持っているわけではありません。キュウリとリンゴの果肉は、味への影響を最小限に抑えながらかき混ぜてジュースに戻すことができます。また、多くの人は野菜の果肉をスープ、スープ、焼き菓子に使用しています。これは、農産物を無駄にすることなく繊維を回復する効果的な方法です。

USDA が推奨する 1 日当たりの食物繊維は次のとおりです。 女性は25グラム、男性は38グラム 。ほとんどの成人は1日に15～16グラムしか摂取していません。ジュースを飲むことが日課の一部である場合、繊維摂取量を追跡することは、それ以上に重要になります。

新鮮で高品質な農産物を使用し、適切に処理しましょう

ジュースの栄養価の上限は、ジューサーに投入される原料の品質によって決まります。長期間保存しすぎた農産物は、測定可能な量のビタミン、特にビタミン C を失い、空気、光、熱にさらされると劣化します。室温で 2 週間保存したニンジンは、収穫したばかりのニンジンと比較して、ビタミン C 含有量が最大 27 パーセント失われる可能性があります。

有機農産物と従来の農産物

特にジュースに関しては、オーガニックか従来の議論が自然食品よりも重要です。ジュースは大量の農産物からの液体を濃縮するため、皮膚に存在する残留農薬も濃縮します。リンゴを丸ごと食べると、表面の残留物の一部を消費することになります。 1 つのグラスに 6 個のリンゴをジュースにすると、6 個すべてに含まれるものが集中していることになります。

環境作業部会が毎年発表するダーティ・ダズン・リストでは、イチゴ、ほうれん草、ケール、桃、リンゴ、ブドウなどの農作物が最も農薬使用量が高いものとして常にマークされています。 これらの商品については、ジュース用にオーガニックを選択するのが合理的な投資です。 パイナップルやアボカドなど、果汁を絞る前に取り除く厚い皮のある農産物の場合は、通常は従来の方法で問題ありません。

農産物の洗浄と下ごしらえ

たとえオーガニックであっても、ジューサーにかける前に農産物を必ずよく洗ってください。農産物用ブラシは、根菜類や皮の固いものに適しています。葉物野菜の場合は、冷水の入ったボウルに浸してから洗い流すと、表面のゴミが効果的に除去されます。損傷した部分やカビが生えた部分は完全に取り除きます。ジュースには健全な状態の農産物のみが含まれている必要があります。

一部の商品はジュースにする前に準備が必要です。柑橘類は通常皮をむきますが、白い果皮にはフラボノイドが含まれているため、そのままでも大丈夫です。ビーツは有機であれば皮ごとジュースにすることができます。桃やサクランボなどの核果果実の硬い種は、ジュースにする前に必ず取り除いてください。

使用後はすぐにジューサーを掃除してください

このガイドラインは魅力的なものではありませんが、食品の安全性の観点から最も重要なものの 1 つです。フレッシュジュースは細菌にとって理想的な生育環境です。ジューサーの中に放置された果肉の残留物は、たとえ暖かいキッチンに 1 時間放置されていたとしても、細菌の増殖を始めます。 FDA の 2016 年の報告書では、特に使用の合間に機器が洗浄されていない場合、絞りたてのジュースが大腸菌、サルモネラ菌、リステリア菌などの病原体を媒介する可能性があると特定しました。

ジュースを搾った後は、取り外し可能なすべての部品をすぐに水で洗い流してください。 これにより、パルプがメッシュフィルターやカッティングディスク上で乾燥して固まるのを防ぎ、完全な洗浄が大幅に困難になります。ほとんどのジューサー コンポーネントは使用後すぐに流水にさらすことができ、所要時間は 60 ～ 90 秒だけで、より深い洗浄がはるかに簡単になります。

徹底的に掃除するには、取り外し可能な部品をすべて分解し、温かい石鹸水で洗います。メッシュフィルターまたはスクリーンには特に注意してください。パルプ繊維は細かい穴に簡単に詰まり、ブラシで取り除かないと時間の経過とともに蓄積します。ほとんどの咀嚼ジューサーや遠心ジューサーには、この目的のために設計された小さなクリーニングブラシが付属しています。毎回使ってください。

週に 1 回、希釈した白酢溶液 (酢 1 対水 3 の割合) に 15 分間、さらに深く浸してください。これにより、通常の洗浄では見逃してしまう鉱物の堆積物や残留有機物が除去されます。後はよく洗い流してください。ジューサーを常に清潔に保つと、ジューサーの寿命が延び、細かいメッシュのコンポーネントが早期に劣化するのを防ぎます。

成分をローテーションして、特定の化合物の過剰摂取を避ける

多くの熱心なジューサー、特にお気に入りのレシピを見つけた人が犯す間違いは、同じ材料を毎日長期間使用することです。これは特定の化合物の過剰摂取につながる可能性があり、高濃度では問題となる可能性があります。

ケール、ほうれん草、その他の濃い葉物野菜にはシュウ酸塩が含まれており、シュウ酸塩はカルシウムと結合し、非常に大量に摂取すると、感受性のある人が腎臓結石を形成する原因となる可能性があります。 1回分の量は気にする必要はありませんが、毎日1ポンドのケールを何ヶ月も変化なくジュースにし続けると、合計すると大きな影響を受けます。ケール、ブロッコリー、キャベツなどのアブラナ科の野菜には、甲状腺ホルモン剤も含まれています。ゴイトロゲンは、甲状腺疾患を患っている人の甲状腺機能を、濃縮された生の状態で長期間にわたって摂取すると、甲状腺機能を妨げる可能性がある化合物です。

ニンジンジュースも一例です。ニンジンは栄養価が高く、さまざまなレシピの素晴らしいベースになります。しかし、毎日大量のニンジンジュースを飲むと、カロテン血症を引き起こす可能性があります。カロテン血症とは、過剰なベータカロテンの蓄積による、無害ではあるものの皮膚の顕著な黄色化です。 実際的な解決策はシンプルです。毎週野菜をローテーションし、ベースの野菜を変えるのです。

賢明な回転は次のようになります。

ジュースを食事の代わりとしてではなく、サプリメントとして扱いましょう

ジュースクレンズや長期ジュース断食は積極的に宣伝されており、強い意見を生み出しています。臨床上の現実は、 数日分のジュースが体を「デトックス」するという信頼できる科学的証拠はありません 測定可能な生理学的意味において。健康な人では、ジュース断食プロトコルを必要とせずに、肝臓、腎臓、リンパ系が継続的かつ効果的に解毒を処理します。

ジュースが真に優れているのは、消化の労力をほとんど必要としない形で、ビタミン、ミネラル、植物栄養素などの微量栄養素を濃縮して届けることです。そのため、適切なタンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物、全食品繊維を含む食事に加えると本当に便利です。この役割で使用される高品質のジューサーからのフレッシュジュースは、実用的で有益な食事ツールです。

しかし、食事の代わりにジュースを使用することには大きな欠点があります。フレッシュジュースには、タンパク質と脂肪はほとんど含まれていません。これらの 2 つの主要栄養素は、満腹感、筋肉の維持、ホルモンの生成、持続的なエネルギーに不可欠です。 1日2食を長期間ジュースに置き換えている人は、特に身体的に活動している場合、筋肉の減少、疲労、一貫したエネルギーレベルの維持の困難を経験する可能性があります。

持続可能なモデルは、完全な栄養を提供する通常の食事と並行して、1 日あたり 12 ～ 16 オンスのフレッシュ ジュースを 1 回分摂取することです。この種の一貫した適度なジュースの習慣は、時間の経過とともに、カロリー制限や栄養素の不均衡のリスクを伴うことなく、全体的な微量栄養素の摂取に有意義に貢献し、水分補給をサポートし、食事に多様性を加えます。

ジュースに注意すべき人

特定のグループはジュースを飲むことに特別な注意を払い、定期的な習慣にする前に医療提供者に相談することが理想的です。

• 2 型糖尿病またはインスリン抵抗性のある人 — フルーツフォワード ジュースは急激な血糖値の上昇を引き起こす可能性があります
• ワルファリンなどの抗凝血薬を服用している人 — 葉物野菜に含まれる大量のビタミン K が薬の効果を妨げる可能性があります
• 腎臓病のある人 - 一部のジュースに含まれるシュウ酸塩とカリウムの含有量が高い場合は禁忌となる場合があります
• 甲状腺機能低下症の人 — ジュースの形で生の甲状腺腫誘発性野菜（ケール、キャベツ）を大量に摂取すると、甲状腺の懸念がさらに悪化する可能性があります
• 妊娠中の人 — 殺菌されていない生のジュースには、小さいながらも細菌汚染の現実的なリスクがあります。

健康な成人にとって、これらの懸念はジュースを避ける理由にはなりません。これらの懸念は、ジュースを慎重に摂取し、材料をローテーションし、ジュースを中心的な柱ではなく、より広範な食事パターンの 1 つの構成要素として維持する理由になります。

ジュースの摂取量とカロリー収支を比較する

フレッシュジュースは「無料」または低カロリーの食品として認識されることがよくあります。野菜中心のジュースの場合、これはほぼ当てはまります。主にキュウリ、セロリ、ほうれん草から作られ、レモンを少々加えた 16 オンスの青汁には、60 ～ 80 カロリーが含まれている可能性があります。しかし、果物、ビート、またはニンジンに大きく依存したジュースのレシピは、ほとんどの人が思っているよりも大幅なカロリーと砂糖の負荷を伴う可能性があります。

一般的な「健康的な」ジュースのレシピを考えてみましょう。大きなニンジン 2 個、リンゴ 2 個、オレンジ 1 個、生姜 1 インチです。これにより、約 220 ～ 250 カロリーと 45 ～ 55 グラムの砂糖を含む 16 オンスのジュースが得られます。これは、1 杯の飲み物で 1 日に推奨される砂糖摂取量のほぼ全量に相当します。農産物全体に繊維が含まれていないと、これらの糖は急速に吸収され、重大なインスリン反応を引き起こします。

最初の数週間はジュースのカロリーを追跡するのが効果的です — 執着するのではなく、正確なベースラインを確立することです。多くの人は、毎日のジュースの習慣により、摂取カロリーが予想外に 300 ～ 400 カロリー増加していることに驚きます。体重を管理している人にとって、これは重要な事実です。

次の表は、一般的にジュースにされる材料の 100 グラムあたりのカロリーと糖質の目安を示しています。

レシピを作成する際の大まかな参考としてこれを使用すると、自分が飲んでいるものの現実的なイメージが得られます。主にキュウリ、セロリ、ケールから作られたジュース（レモン半分と生姜少々）は、100 カロリー未満で砂糖を最小限に抑えながら優れた微量栄養素濃度を提供します。これは、日常使用において目標とする価値のあるベンチマークです。